Le régime paléo est une façon de manger qui imite le régime alimentaire de nos anciens ancêtres. Le principe est simple : manger ce que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs auraient mangé. Cela signifie éviter les aliments transformés et les céréales, et plutôt consommer un régime basé sur des protéines maigres, des légumes, des fruits et des graisses saines.
Bien que l'idée de manger comme une femme des cavernes puisse sembler un peu extrême, le régime paléo a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses avantages potentiels pour la santé. Les partisans du régime affirment qu'il peut aider à perdre du poids, améliorer la digestion et augmenter les niveaux d'énergie.
Malgré son nom, le régime paléo ne consiste pas à recréer une réplique exacte du régime préhistorique. Au lieu de cela, c'est un principe directeur pour faire des choix alimentaires sains qui donnent la priorité aux aliments entiers riches en nutriments par rapport à la malbouffe transformée. Donc, si vous cherchez à remonter le temps et à améliorer votre santé dans le processus, le régime paléo peut valoir la peine d'être envisagé.
Les bases du régime paléo
Qu'est-ce que le régime paléo ?
Le régime paléo est une façon de manger qui se concentre sur la consommation d'aliments qui étaient probablement disponibles pour nos ancêtres préhistoriques. Cela signifie éviter les aliments transformés et plutôt manger des aliments entiers comme la viande, le poisson, les fruits et les légumes.
Que pouvez-vous manger avec le régime paléo ?
Avec le régime paléo, vous pouvez manger une variété d'aliments, notamment :
- Viande, comme le bœuf, la volaille et le porc
- Poisson et fruits de mer
- Œufs
- Fruits comme les baies, les melons et les pommes
- Légumes comme le brocoli, les épinards et le chou frisé
- Noix et graines comme les amandes et les graines de tournesol
- Graisses saines comme l'avocat, l'huile d'olive et l'huile de noix de coco
Quels aliments devriez-vous éviter avec le régime paléo ?
Le régime paléo encourage à éviter les aliments transformés, les céréales et les produits laitiers. Voici quelques aliments à éviter :
- Sucre et édulcorants artificiels
- Collations transformées comme les croustilles et les craquelins
- Grains comme le blé, l'orge et l'avoine
- Produits laitiers comme le lait et le fromage
- Légumineuses comme les haricots et les cacahuètes
Les bienfaits du régime paléo
Les partisans du régime paléo affirment qu'il peut entraîner une perte de poids, une meilleure digestion et une amélioration des niveaux d'énergie. De plus, manger des aliments entiers comme ceux encouragés dans le régime paléo peut également fournir des vitamines et des minéraux importants qui peuvent faire défaut dans un régime occidental typique.
Avantages de manger comme une femme des cavernes
Meilleure digestion
En suivant un régime paléo, vous consommez des aliments riches en fibres, ce qui aide à maintenir un système digestif sain. Comme nos ancêtres comptaient sur les aliments à base de plantes, tels que les fruits, les légumes, les noix et les graines, ces aliments constituaient une source saine de fibres. La viande, un aliment de base du régime paléo, aide également à vous garder rassasié et rassasié, réduisant ainsi la probabilité de grignoter des aliments malsains.
Perte de poids
Un régime paléo consiste à consommer des aliments sains qui ne contiennent ni sucres transformés ni glucides. En éliminant ces substances de notre alimentation, nous évitons de consommer des calories inutiles et malsaines, entraînant une perte de poids. Comme le régime paléo met l'accent sur les aliments entiers, il encourage également la consommation de protéines rassasiantes, telles que le steak et le poisson, contribuant ainsi à réduire l'apport calorique global.
Amélioration de la santé intestinale
Le régime paléo met l'accent sur la consommation d'aliments fermentés et riches en probiotiques, qui contribuent à améliorer la santé intestinale. Les aliments fermentés, tels que la choucroute et le kimchi, contiennent des bactéries saines qui colonisent l'intestin, améliorant la fonction digestive et le système immunitaire. De plus, des suppléments probiotiques peuvent être consommés pour fournir d'autres avantages pour la santé intestinale.
Meilleure santé cognitive
En suivant un régime paléo, vous consommez des aliments riches en acides gras oméga-3, essentiels à la santé du cerveau. Les aliments riches en nutriments, tels que les poissons gras, les noix et les graines, peuvent améliorer la fonction cognitive et prévenir le déclin cognitif associé au vieillissement.
Inflammation réduite
Il a été démontré que le régime paléo réduit l'inflammation, une cause fréquente de nombreuses maladies. En consommant des aliments riches en graisses saines, comme les avocats et l'huile d'olive, le corps maintient un équilibre sain de l'inflammation. En revanche, la consommation de sucres transformés et de glucides peut entraîner une inflammation, ce qui peut entraîner des problèmes de santé à long terme.
Quoi manger et quoi éviter avec le régime paléo
Manger:
- Viandes maigres, comme le bœuf nourri à l'herbe, la dinde, le poulet et le gibier sauvage
- Poissons et fruits de mer, en particulier ceux riches en acides gras oméga-3 comme le saumon, les sardines et le maquereau
- Fruits et légumes, en particulier ceux qui sont riches en nutriments comme les légumes-feuilles, les baies et les légumes crucifères
- Noix et graines, comme les amandes, les noix, les graines de chia et les graines de lin
- Graisses saines, comme l'huile de noix de coco, l'avocat et l'huile d'olive
Éviter:
- Aliments transformés et emballés, ainsi que tout ce qui contient des sucres raffinés ou des édulcorants artificiels
- Céréales, y compris le blé, l'avoine, le riz et le maïs
- Produits laitiers, à l'exception de certains fromages crus et affinés avec modération
- Légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les cacahuètes
- Les huiles végétales, comme l'huile de canola et de soja, ainsi que les gras trans
Il est important de noter également que le régime paléo ne concerne pas seulement ce que vous mangez, mais comment vous mangez. Cela comprend adopter un mode de vie plus naturel et actif, dormir suffisamment et réduire le stress pour améliorer la santé et le bien-être en général.
En fin de compte, le régime paléo se concentre sur la consommation d'aliments entiers et riches en nutriments que nos ancêtres auraient consommés. En évitant les aliments transformés et en incorporant davantage d'aliments entiers et naturels à votre alimentation, vous pouvez améliorer votre santé et réduire le risque de maladies chroniques.
| Manger: | Éviter: |
|---|---|
| Des viandes maigres | Aliments transformés et emballés |
| Poisson et fruits de mer | Céréales |
| Fruits et légumes | Produits laitiers (sauf certains fromages crus et affinés) |
| Noix et graines | Légumineuses |
| Graisses saines | Huiles végétales et gras trans |
Comment rendre les repas paléo délicieux et nutritifs
La variété est la clé
Ne restez pas coincé dans une ornière de faire les mêmes repas encore et encore. Explorez la grande variété de fruits, de légumes, de viandes et de graisses saines qui s'intègrent dans le régime paléo.
Essayez d'ajouter de nouvelles épices et herbes à vos plats pour garder les choses intéressantes et savoureuses. Vous pouvez également expérimenter différentes méthodes de cuisson, telles que griller ou rôtir, pour faire ressortir des saveurs uniques.
- Changez vos sources de protéines – essayez les fruits de mer, les viandes de gibier et les abats
- Incluez un arc-en-ciel de légumes - concentrez-vous sur les options riches en nutriments comme les légumes-feuilles, les légumes crucifères et les poivrons et tomates colorés
- Expérimentez avec des graisses saines - utilisez de l'huile de noix de coco, du ghee et de l'huile d'avocat pour la cuisson et versez de l'huile d'olive sur les salades
Équilibrer les macros
Bien que le paléo ne soit pas un régime pauvre en glucides, il met l'accent sur l'équilibre des macronutriments (protéines, glucides et lipides) à partir de sources d'aliments entiers. Visez une assiette équilibrée à chaque repas :
- 40-50% de légumes non féculents
- 25 à 30 % de protéines nourries à l'herbe/au pâturage
- 20 à 30 % de graisses saines
N'oubliez pas d'inclure des légumes féculents, des fruits et des édulcorants naturels avec modération pour alimenter vos entraînements et satisfaire votre dent sucrée.
Fibre Up
Les fibres sont importantes pour la santé digestive et vous aident à rester rassasié et satisfait. Paleo est naturellement riche en fruits et légumes riches en fibres, mais assurez-vous d'inclure également d'autres sources :
- Incluez des graines de chia, des graines de lin et des noix dans vos repas et collations
- Mangez beaucoup de légumes non féculents comme les épinards, le brocoli et le chou-fleur
- Choisissez des baies et d'autres fruits à faible teneur en sucre pour une gâterie sucrée
En suivant ces conseils, vous pouvez préparer des repas paléo à la fois délicieux et nutritifs, menant à un mode de vie plus sain et plus dynamique.
Conseils pour suivre le régime paléo à long terme
1. La préparation est la clé
L'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour suivre le régime paléo à long terme est de préparer vos repas à l'avance. Cela vous évitera de chercher des options malsaines lorsque vous manquez de temps, que vous avez faim ou que vous êtes fatigué. Passez quelques heures le week-end à préparer vos repas pour la semaine à venir - cela peut inclure la cuisson du poulet, le rôtissage des légumes et la répartition des collations.
2. Tirez le meilleur parti de vos repas
Lorsque vous suivez le régime paléo, il est important que chaque repas soit riche en nutriments et satisfaisant. Cela signifie inclure un équilibre de protéines, de graisses saines et de légumes à chaque repas. N'oubliez pas d'utiliser beaucoup d'herbes et d'épices pour la saveur et expérimentez différentes techniques de cuisson pour que les choses restent intéressantes.
3. Entourez-vous de personnes partageant les mêmes idées
L'une des choses les plus difficiles à faire lorsque l'on suit un régime est d'avoir l'impression de le faire seul. Entourez-vous d'amis et de membres de votre famille qui vous soutiennent et qui suivent également un style de vie paléo, ou trouvez un groupe de rencontre local à rejoindre. Cela vous aidera à rester motivé et à vous connecter avec d'autres personnes qui comprennent les défis de manger paléo.
4. Planifiez les barrages routiers
Peu importe la qualité de votre planification, il y aura toujours des moments où la vie vous gênera et vous serez confronté à des tentations ou à des événements inattendus. Ayez un plan en place sur la façon dont vous gérerez ces situations, comme apporter des collations avec vous lorsque vous êtes en déplacement ou avoir une option de repas de secours lorsque vous manquez de temps.
5. Ne soyez pas trop dur avec vous-même
N'oubliez pas que s'en tenir à un régime paléo à long terme ne consiste pas à être parfait tout le temps. Il est important de vous donner de la grâce et de la flexibilité, et de ne pas vous en vouloir à cause d'erreurs occasionnelles. Concentrez-vous chaque jour sur les meilleurs choix possibles et ne laissez pas un mauvais repas ou une mauvaise collation faire dérailler vos progrès.
