Vous avez entendu le refrain "Utilisez-le ou perdez-le." Votre corps a été construit pour bouger et, tout comme vos muscles, vos os ont besoin de ce mouvement pour rester forts. Mais que se passe-t-il si vous avez déjà perdu de la densité osseuse - l'exercice vous aidera-t-il? Tu paries.
"L'exercice est probablement aussi important que tout ce que vous faites en matière de prévention des fractures", a déclaré Robert R. Recker, président de la National Osteoporosis Foundation et directeur du Centre de recherche sur l'ostéoporose de l'Université Creighton. "La forme physique améliore votre force musculaire, accélère vos réflexes et accélère et renforce vos réflexes de protection contre les chutes."
Après avoir reçu un diagnostic d'ostéoporose ou d'ostéopénie, de nombreuses personnes hésitent à faire de l'exercice car elles craignent de tomber et de se briser un os. Pourtant, devenir sédentaire est la pire chose à faire.
Les recherches suggèrent que même de courtes périodes d'inactivité peuvent provoquer ou accélérer le déclin osseux à long terme. Par exemple, les personnes au lit en raison d'une grossesse ou d'une maladie peuvent subir une perte osseuse notable en quelques mois seulement.
L'immobilité active des cellules appelées ostéoclastes, qui décomposent et éliminent le vieil os. L'activité physique, en revanche, incite le corps à fabriquer des ostéoblastes, les cellules qui fabriquent les os. «Si vous souffrez d'ostéoporose, il est absolument indispensable de faire quelque chose», explique le Dr Recker. «Tout exercice que vous pouvez faire est utile. Il n'y a pas d'exercice trop peu pour ne pas être bénéfique. "
essaye ça
Améliorez votre posture en quelques minutes par jour avec des exercices simples comme celui-ci: Allongez-vous à plat ventre et laissez vos épaules toucher le sol. Ensuite, soulevez lentement vos épaules du sol, en gardant le dos droit, sans vous cambrer. Tenez cinq secondes et abaissez vos épaules. Répétez 10 fois.
Voici comment rester actif - et en sécurité.
Pourquoi poids?
La musculation renforce non seulement les muscles, ce qui peut prévenir les chutes, mais elle protège également les os des femmes ménopausées.
Dans une étude, les chercheurs ont demandé aux femmes ménopausées de faire un simple exercice de renforcement du dos en utilisant un sac à dos lesté cinq jours par semaine pendant deux ans. Les femmes étaient presque trois fois moins susceptibles de subir une fracture au cours de la prochaine décennie que les femmes qui n'avaient pas fait l'exercice.
La National Osteoporosis Foundation recommande de faire huit à douze exercices de renforcement deux à trois fois par semaine - un exercice pour chaque groupe musculaire majeur (cuisses, hanches, avant-bras, avant-bras, épaules, dos, etc.). Si vous détestez la salle de gym, entraînez-vous à la maison avec des poids libres légers ou des bandes de résistance. Si vous êtes pressé par le temps, ne travaillez qu'un ou deux groupes de muscles par jour. Si vous n'avez jamais soulevé de poids, consultez votre médecin avant de commencer un traitement de renforcement.
Frappez le trottoir - doucement
Il n’a pas été démontré que les exercices aérobiques à faible impact ralentissent la perte osseuse, mais ils sont importants pour la forme physique globale et pour votre confiance en votre capacité à continuer à bouger. Vous avez beaucoup de choix pour des activités qui font battre votre cœur sans exercer de pression sur des os fragiles: le tapis de course, l'entraîneur elliptique, l'aérobic à faible impact et les simples balades dans le quartier.
Chad Deal, MD, responsable du Centre pour l'ostéoporose et les maladies métaboliques osseuses de la clinique de Cleveland, encourage ses patients à marcher pendant 30 à 40 minutes trois à quatre fois par semaine. "Vous n'avez pas besoin de pouvoir marcher", dit-il. "Allez-y et marchez."
Si vous avez une densité osseuse très faible, évitez les sauts et les mouvements saccadés, qui augmentent la pression sur vos os, et les exercices de flexion de la taille, qui augmentent le risque de fracture de la compression des vertèbres.
Zone sans chute
Les programmes d'étirement et les programmes d'exercices qui mettent l'accent sur la flexibilité et l'équilibre peuvent réduire votre risque de chute. La National Osteoporosis Foundation recommande le yoga et le Pilates, qui enseigne la conscience de la respiration et l'alignement de la colonne vertébrale pour renforcer le torse. Si vous avez une densité osseuse très faible, évitez les exercices de flexion en avant et les mouvements de torsion de la colonne vertébrale, qui pourraient exercer une pression excessive sur votre dos.
Une autre bonne option est le tai-chi, un art martial chinois qui utilise des mouvements lents, doux et répétitifs des bras et des jambes pour améliorer la coordination et la fonction musculaire. Des chercheurs de la faculté de médecine de l'Université Emory ont découvert que les personnes qui pratiquaient le tai-chi pendant 30 minutes par jour étaient environ deux fois moins nombreuses que leurs pairs.
Peu importe l'exercice que vous choisissez, prenez des précautions contre une chute qui pourrait torpiller votre plan de bien-être. Entraînez-vous dans des endroits bien éclairés, portez des chaussures bien ajustées et gardez vos lacets attachés. Regardez où vous allez et faites vérifier votre vision régulièrement.
Se redresser
Si votre mère vous reprochait de rester affalée, elle avait raison. Une bonne posture renforce les muscles du haut du dos, ce qui peut empêcher vos épaules de se arrondir - un problème courant dans l'ostéoporose avancée. Garder les épaules droites réduit la pression exercée sur votre colonne vertébrale et votre risque de fracture de la colonne vertébrale.
- par Julie Sevrens Lyons
